آهن یک ماده مغذی است که فراهم زیستی خونی آن کم است یعنی روده کوچک به راحتی نمی تواند مقادیر زیادی آهن را جذب کند و این در دسترس قرارگرفتن آهن را برای استفاده در بدن کاهش داده و احتمال کمبود آهن افزایش می یابد.

میزان جذب موثر به عوامل متعددی بستگی دارد که در زیر به آنها اشاره می کنیم:
•    منبع آهن
•    سایر اجزای رژیم غذایی
•    سلامت دستگاه گوارش
•    استفاده از داروها یا مکمل ها
•    وضعیت کلی آهن فرد
•    وجود تقویت کننده های آهن مثل ویتامین c

در بیشتر کشورها، محصولات و فراورده های گندم و خوراک اطفال با آهن غنی می شوند.

دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.

**غذاهای حیوانی مثل گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هم هستند. آهن هم به راحتی جذب بدن می شود.

**آهن غیرهم که در گیاهان یافت می شود، طی چندین مرحله جذب بدن می شود. منابع گیاهی حاوی آهن شامل لوبیاها، مغزها، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.

**جذب آهن از منابع حیوانی تا 40 درصد و این عدد برای منابع گیاهی حدود 2 تا 20 درصد است. به همین دلیل میزان نیاز روزانه آهن دریافتی برای گیاهخواران، 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که از گوشت برای جذب آهن استفاده می کنند.

**مصرف غذاهای سرشار از ویتامین c به همراه منابع آهن غیرهم می تواند به طور چشمگیری جذب آهن را افزایش دهد.

با دنبال کردن رژیم گیاهخواری، لازم است ترکیبات غذایی و داروهایی که جذب آهن را کاهش داده و یا متوقف می کنند، مورد توجه قرار گیرد که از جمله به موارد زیر اشاره می کنیم:
•    مهارکننده های پمپ پروتون و امپرازول که برای کاهش اسیدیته محتوای معده استفاده می شود.
•    پلی فنول ها در غلات صبحانه و حبوبات و نیز اسفناج
•    تانن ها در قهوه، چای، برخی آبجوها و بری ها
•    فسفات در نوشیدنی های گازدار مثل نوشابه
•    فیتات در لوبیاها و غلات

بهترین منابع آهن شامل موارد زیر می باشد:

•    غذاهای کنسروی: 85 گرم از غذاهای کنسروی، 26 میلی گرم آهن را تامین می کند.
•    دانه جو خشک، ساده و غنی شده: 100 گرم جو، 24.72 میلی گرم آهن را تامین می کند.
•    لوبیای سفید: یک فنجان لوبیای سفید حاوی 21.09 میلی گرم آهن است.
•    شکلات تلخ (حاوی 45 تا 69 درصد کاکائو): 1 تکه شکلات تلخ حاوی 12.99 میلی گرم آهن است.
•    صدف خوراکی پخته: 85 گرم صدف خوراکی پخته حاوی 7.82 میلی گرم آهن است.
•    اسفناج پخته: یک فنجان اسفناج پخته حاوی 6.43 میلی گرم آهن است.
•    جگر گوساله: 85 گرم جگر گوساله حاوی 4.17 میلی گرم آهن است.
•    عدس پخته: نیم فنجان عدس پخته حاوی 3.3 میلی گرم آهن است.
•    پنیر سویا: نیم فنجان پنیر سویا حاوی 2.03 میلی گرم آهن است.
•    نخود پخته: نیم فنجان نخود پخته حاوی 2.37 میلی گرم آهن است.
•    رب گوجه فرنگی: نیم فنجان رب گوجه فرنگی حاوی 1.7 میلی گرم آهن است.
•    گوشت چرخ کرده کم چرب: 85 گرم از این گوشت حاوی 2.07 میلی گرم آهن است.
•    سیب زمینی پخته متوسط: سیب زمینی پخته حاوی 1.87 میلی گرم آهن است.
•    بادام هندی: 85 گرم بادام هندی حاوی 2 میلی گرم آهن است.   

**کلسیم می تواند جذب آهن هم و غیرهم را آهسته کند.

خطرات:

در بزرگسالان، دوز مکمل آهن می تواند روزانه 60 تا 120 میلی گرم باشد. این دوزها معمولا برای زنان باردار و زنان دچار فقر آهن شدید به کار می رود. مشکلات معده، یکی از عوارض شایع مصرف مکمل آهن است که تقسیم دوز در طول روز می تواند به بهبود این عارضه کمک کند.
افرادی که سیستم گوارشی سالم دارند، کمتر در معرض خطر اشباع آهن از طریق مصرف منابع غذایی هستند.
افراد دچار اختلال ژنتیکی هموکروماتوسیس، بیشتر در معرض خطر اشباع آهن هستند زیرا آنها در مقایسه با سایر افراد، آهن بیشتری را از طریق مواد غذایی جذب می کنند.
این حالت منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اعضای بدن می شود و می تواند موجب تشکیل رادیکال های آزاد شود که به سلول ها و بافت های کبد، قلب و پانکراس آسیب می زند و خطر سرطان ها را افزایش می دهد.

مصرف مداوم مکمل های آهن حاوی بیش از 20 میلی گرم آهن موجب تهوع، استفراغ و معده درد می شود به خصوص اگر این مکمل با غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف زیاد دوز آهن (اوردوز) منجر به خستگی، خونریزی داخلی، کما، حمله ناگهانی و حتی مرگ می شود.
به منظور کاهش خطر اوردوز، مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان نگهداری کنید.

طبق گزارش مرکز کنترل سموم، هضم مکمل های آهن به طور تصادفی، شایعترین علت مرگ و میر ناشی از اوردوز دارو در کودکان زیر 6 سال تا دهه 1990 می باشد.
تغییر در روند ساخت و توزیع مکمل های آهن به کاهش اوردوز آهن در کودکان کمک کرده که از جمله این تغییرات می توان به استفاده از پوشش های لایه ای روی قرص های آهن به جای پوشش قندی، استفاده از بطری های حاوی کپسول ویژه کودکان و بسته بندی دوزهای بالای آهن اشاره کرد. فقط یک مرگ ناشی از اوردوز آهن بین سال های 1998 تا 2002 گزارش شده است.

برخی مطالعات نشان دادند که مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. سایر تحقیقات نیز نشان می دهند که بالارفتن سطح آهن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
اخیرا دانشمندان، مصرف زیاد آهن را در رشد و پیشرفت بیماری های اعصاب مثل آلزایمر و پارکینسون مورد تحقیق قرار داده اند. آهن می تواند نقش مستقیم و مضری در صدمات مغزی ناشی از خونریزی مغز داشته باشد. تحقیقات روی موش نشان داد که بالا رفتن سطح آهن، خطر استئوآرتریت را افزایش می دهد.

**مکمل های آهن می تواند سطح خونی داروهایی مثل levopoda که برای درمان سندروم پای بی قرار و بیماری پارکینسون مصرف می شود و همچنین داروی لووتیروکسین (levothyroxine) که برای درمان کم کاری تیروئید استفاده می شود را در بدن کاهش دهد.
 **مهارکننده های پمپ پروتون (PPI) که برای درمان بیماری رفلاکس استفاده می شود، می تواند مقدار جذب آهن را از طریق غذا و مکمل ها کاهش دهد.
در مورد مصرف مکمل آهن با پزشک یا مراقب سلامت مشورت کنید زیرا برخی از علایم اشباع آهن می تواند شبیه فقر آهن باشد. مصرف زیاد آهن می تواند خطرناک باشد و مکمل های آهن به جز در موارد تشخیص فقر آهن و یا در صورتی که فرد در معرض خطر بالای فقر آهن است، توصیه نمی شود.
بهتر است جذب آهن از طریق موادغذایی انجام شود نه مصرف مکمل ها. زیرا موادغذایی می توانند به کاهش خطر اوردوز آهن و جذب بهتر سایر مواد مغذی در غذاها کمک کنند.